Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento

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El Miedo: emoción básica y multidimensional

Cuando hablamos del miedo hablamos de una emoción, que junto a la alegría, la tristeza, la sorpresa, el asco y la ira, fueron consideradas por el famoso Paul Ekman como emociones básicas (posteriormente añadiría el desprecio). Sin embargo, ya podemos intuir que sobre esto se han ido realizando incansables investigaciones y no tenemos un consenso rígido.

En lo que sí tenemos un acuerdo sobre las emociones es que implican tres componentes distintos: una experiencia subjetiva, una respuesta fisiológica, y una respuesta de comportamiento o expresiva, que sus funciones son adaptativas (ese miedo, ira, asco que tanto tememos tiene su función) y que es una experiencia multidimensional. Este planteamiento coincide con el modelo tridimensional de la ansiedad propuesto por Lang (1968). Cada una de estas dimensiones puede adquirir especial relevancia en una emoción en concreto, en una persona en particular, o ante una situación determinada.

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Según Reeve (1994), tienen funciones adaptativas, funciones sociales y funciones motivacionales. Pensemos, por ejemplo: “Estoy enojado” (experiencia subjetiva). Se acompañará de una respuesta fisiológica (enrojecimiento facial, aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular…) y una conducta expresiva (cejas fruncidas, escasa comunicación con los demás, quejas constantes…).

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Como vemos, lo que pensamos, actuamos y sentimos está íntimamente relacionado. Una vez aclarado brevemente cómo funcionan las emociones (si quieres saber más no te olvides de consultar la biografía en dónde vienen enlaces para profundizar más) vamos a analizar las “más temidas”.

Miedo y ansiedad

Hoy en día el miedo y la ansiedad son temas centrales tanto para los expertos como para los medios de comunicación. La ansiedad es la respuesta fisiológica que acompaña al miedo. Es el tipo de activación que el organismo necesita para huir o enfrentarse a un estímulo que provoca la emoción. El estímulo no es en sí mismo el generador de miedo, sino que es la percepción de seguridad o de control de la situación la que lo convierte en algo temido o soportable. 

Las diferencias principales entre uno y otro son que el miedo se centra en el ahora, es específico o concreto,  y con una respuesta simple al estímulo que lo provoca. Al contrario, la ansiedad conlleva anticipación de amenaza, se centra más en el futuro, es más subjetiva y obedece a una necesidad de control, así pues es una respuesta más compleja. 

Hemos dicho que el miedo es una emoción adaptativa que permite la supervivencia. ¿Cuándo se convierte en problema? Cuando es excesivo o inadecuado; es decir, cuando tal intensidad no nos permite ser funcionales, reaccionar adecuadamente o cuando se produce ante situaciones que en un principio, no son una amenaza.

Pensemos en el miedo que nos puede producir un perro, al principio no hay problema, hasta nos evita alguno que otro mordisco. Pero éste miedo nos impide visitar a unos amigos que además tienen al can encerrado en el garaje. ¿Entonces? Aquí empezamos a hablar de fobias y concretamente de una fobia específica. Se trata de situaciones en las que el miedo resulta excesivo o irracional, se manifiesta ante un objeto o situación concretamente identificados, que implica una evitación sistemática a esta situación u objeto y que puede llevarnos hasta el grado de paralizarnos socialmente.

Cabe mencionar que en el caso de las fobias, basta con pensar en el objeto o situación generadora de ansiedad para sentir la activación fisiológica y los pensamientos catastróficos propios de su miedo. También diferenciémosla de la agorafobia porque ésta no es tan concreta. Hace referencia al miedo irracional e invalidante ante todas las situaciones en las que la persona interpreta que huir o conseguir ayuda es difícil o imposible, entonces evita alejarse de su casa, subir los ascensores, tomar el tren, etc.

Las temidas crisis de angustia

En psicología clínica se ha definido un trastorno caracterizado por la aparición de episodios de angustia, con una duración aproximada de minutos, pero vividos con una extrema amargura por quienes lo padecen, como crisis de angustia. Este tipo de reacción repentina siempre va acompañada de sensaciones de muerte inminente, de pérdida de control e incluso desencadenante de locura. Dada su elevada intensidad e impredictibilidad, son vivenciadas como insoportables que pueden llegar a generar limitaciones funcionales.

Vista la triada (pensamiento-emoción-acción) te traemos cuatro técnicas sencillitas pero efectivas para que empieces a gestionar estas emociones y sabemos que siendo constante con ellas te sentirás muchísimo mejor. Eso sí. No dudes en consultar a un profesional si notas que no puedes con ello, recuerda que cada uno tendemos una forma única de ser y reaccionar.

Técnicas para la gestión de la ansiedad

TÉCNICA 1: RESPIRACIÓN PROFUNDA

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 7

  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

  • Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman respiración abdominal).

TÉCNICA 2: DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas. Se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

  • Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpa, etc). Di para ti mismo “¡Basta!”

  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos. El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

  • “Soy un desastre”

  • “No puedo soportarlo”

  • “Me siento desbordado”

  • “Todo va a salir mal”

  • “No puedo controlar esta situación”

  • “Lo hace a propósito”

PENSAMIENTOS POSITIVOS

  • “Soy capaz de superar esta situación”

  • “Si me esfuerzo tendré éxito”

  • “Preocuparse no facilita las cosas”

  • “Esto no va a ser tan terrible”

  • “Seguro que lo lograré”

  • “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”

TÉCNICA 3: ENSAYO MENTAL

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

TÉCNICA 4: RELAJACIÓN MUSCULAR

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

  • Siéntate tranquilamente en una posición cómoda.

  • Cierra los ojos.

  • Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

  • Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

  • Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.

  • Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión.

Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo constantemente para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Por Karemi Rodríguez Batista

Fuentes: 

Karemi Rodríguez Batista