Nuestro misterioso aliado: el sueño

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En ésta ocasión me gustaría hablarte del sueño; sus funciones, sus fases, su implicación en nuestra salud mental, así como de algunas de las alteraciones más comunes y, finalmente, dejarte con algunas sugerencias de higiene del sueño. Todo esto acompañado de un magistral vídeo realizado por la BBC y algunos recursos más. 

Un tercio de nuestra existencia (220.000 horas en 60 años) nos la pasamos con los párpados cerrados, en un misterioso y desconocido estado que denominamos sueño. Pero, ¡ojo! Todo éste tiempo es un tiempo activo y en él ocurren muchos cambios tanto en las actividades mentales como en las funciones corporales, y todas ellas de enorme trascendencia para nuestro equilibrio físico y psíquico. En definitiva, cumple una función reparadora para nuestro organismo, ayuda a la recuperación de energía, la termorregulación, la consolidación del aprendizaje y la memoria, entre otras muchas funciones.

Es importante mencionar que sobre la importancia de los sueños ya nos hablaba Aristóteles, y muchos personajes históricos nos han dejado constancia de sus sueños: Julio César, Descartes, Bismarck, Hitler y muchos otros. Sin embargo, no fue sino hasta 1900 (en realidad lo terminó en 1899), cuando Sigmund Freud publica su obra la interpretación de los sueños, y a partir de aquí los sueños fueron objeto de estudio científico. 

Fases del sueño 

En el período de sueño encontramos dos etapas, denominadas fase de sueño lento o NO REM, y fase de sueño rápido o REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements o movimientos oculares rápidos). El sueño NO REM, se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas. Estas fases se alternan de manera cíclica mientras permanecemos dormidos (cada 90/100 minutos, aproximadamente, comienza un nuevo ciclo de sueño en el que los últimos 20 o 30 minutos se corresponden con la fase REM)

  • Fase I. Es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía somos capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño ésta fase es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.

  • Fase II. En esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. Aquí el sueño es parcialmente reparador y ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase I, y desaparecen los movimientos oculares.

  • Fase III. Es un sueño más profundo (denominado DELTA), donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si nos despertamos durante esta fase, nos sentiremos confusos y desorientados. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.

  • Fase IV. Es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras... sin una línea argumental.

  • Fase REM: Se denomina también sueño paradójico, debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

Cantidad y calidad

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Respecto a la cantidad ideal, no hay una medida estándar muy fiable porque no todos tenemos las mismas necesidades. Unos están estupendamente con cinco horitas y otros con diez, y ambos extremos son normales. Los jóvenes, los deportistas, la gente que realiza grandes esfuerzos físicos o psíquicos, quienes tienen una constitución más grande suelen necesitar más.

Como anécdota curiosa te cuento que Edison solía dormir un promedio de cinco horas, mientras que Einstein solía dormir diez horas. Lo que importa al final es la calidad más que la cantidad.

Lo que sí que es seguro es que si nos mantenemos despiertos durante un período muy largo de tiempo o si intentamos suprimir el sueño de forma continuada, aparecerán alteraciones en nuestro organismo, por ejemplo: un aumento de ansiedad e irritabilidad, problemas con la atención, concentración y memoria, perdida de reflejos, depresión y en casos severos incluso la muerte.

 

Algunos problemas del sueño

Como hemos visto el hecho de no conseguir un sueño seguido y profundo ocasiona graves problemas. Todos podemos “perder el sueño” puntualmente, esto puede ser por varias razones, por ejemplo: situaciones que conllevan estrés, problemas de salud y medicamentos, demasiadas horas de trabajo/ trabajo por turnos, beber alcohol, comer muy cerca de la hora de acostarse, etc. Sin embargo la mayoría de estas situaciones son puntuales. Cuando esto no es así, cuando está siendo muy constante el problema, nos quedamos dormidos durante el día, roncamos o nos encontramos emocionalmente inestables, entonces tenemos que tomar medidas, pues pueden ser indicadores de alteraciones del sueño. Vamos a conocer sólo algunas de las más comunes:

Insomnio 

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Hablamos de insomnio cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño, sobrepasan una intensidad que los hace intolerables y cuando tenemos síntomas como: alteraciones del humor, dificultad para concentrarnos, somnolencia con dificultad para poder dormirnos durante el día, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad. 

Hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Entre los más importantes destacan los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.

Los dos tipos principales de insomnio son: 

  • Insomnio primario: cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad

  • Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas, tales como una enfermedad, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes).

Según la duración del insomnio también tendríamos: insomnio de tipo transitorio (su duración es inferior a una semana), insomnio de corta duración o agudo (dura de una a cuatro semanas) e insomnio crónico(dura cuatro semanas o más).

 

Hipersomnia

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Hablamos de un trastorno del mecanismo del sueño, que se caracteriza por un sueño excesivo, constante e involuntario. Tendríamos gran dificultad para mantenernos despiertos, y esto nos causaría un deterioro funcional significativo, entre los que tendríamos: fatiga, cansancio, pérdida de concentración y sensorial, problemas de movimiento y una gran pérdida de atención en nuestro entorno. 

En la mayoría de los casos no se tienen dificultad para conciliar el sueño; éste es continuo, pero no reparador. Se suele tener problemas al levantarse sintiéndonos confusos e irritables, presentando lo que se conoce como borrachera de sueño y que afecta durante la transición sueño-vigilia.

Durante el día, hay una sensación casi continua de somnolencia, en la cual pueden darse comportamientos automáticos y rutinarios, de los que no llegaríamos a tener conciencia.

 

Sonambulismo

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Es un trastorno que ocurre cuando caminamos o realizamos otra actividad estando aún dormidos. Nos podemos parar y lucir como si estuviéramos despiertos, levantarnos y caminar o realizar actividades complejas. Algunas personas incluso conducen un vehículo mientras están dormidas. 

El episodio puede ser muy breve (unos cuantos segundos o minutos) o puede durar hasta 30 minutos o más, pero la mayoría de los episodios duran menos de 10 minutos. Si no se les perturba, los sonámbulos regresarán a dormir. Sin embargo, pueden quedarse dormidos en un lugar diferente o incluso inusual.

Ésta alteración puede ocurrir a cualquier edad, pero sucede con mayor frecuencia en los niños de 5 a 12 años de edad, y parece ser hereditario.

En los adultos, el sonambulismo puede ocurrir debido a: alcohol, sedantes u otro medicamento, afecciones médicas tales como convulsiones parciales y complejas o trastornos mentales.

 

Narcolepsia 

Es el caso más grave de las hipersomnias, es un trastorno del sueño que causa somnolencia excesiva y ataques de sueño incontrolables y frecuentes durante el día, Por lo general a horas inapropiadas estos periodos de somnolencia extrema se dan cada 3 o 4 horas, este impulso de dormir es irrefrenable e incapacitante.

Más de la mitad de los individuos con narcolepsia puede experimentar una pérdida del tono muscular y debilidad repentinas (cataplexia) desencadenada por una emoción súbita, así como parálisis del sueño, en la cual momentáneamente hay incapacidad para moverse o hablar al despertarse.   

Alrededor de la mitad de los individuos con narcolepsia pasa por estados parecidos al sueño, entre el sueño y la vigilia (alucinaciones hipnagógicas). La narcolepsia se origina por concentraciones bajas de mensajeros químicos en el cerebro (dopamina y noradrenalina), y por factores genéticos.

 

Saber más y herramientas para dormir mejor

A continuación te dejo con dos vídeos. El primero  es un documental de la BBC, donde nos hablarán un poco de algunos estudios sobre el sueño y su implicación en la salud mental, y el segundo vídeo con unas breves pero eficaces pautas sobre la higiene del sueño. 

Si quieres profundizar un poco más, así como conocer algunas pautas dormir mejor te recomiendo que te descargues las siguientes:

Y para fortalecer aún más el conocimiento, los siguientes podcasts

Cuando dormir se convierte en nuestra peor pesadilla (podcast)

Dormir y soñar (1) : el sueño

Por Karemi Rodríguez Batista para Psyciencia

Fuentes: 

Karemi Rodríguez Batista