Cómo afrontar el dolor de una ruptura en Navidad

Las fiestas navideñas están a la vuelta de la esquina, y a nuestro alrededor parece que todos/as las esperan con gran anhelo y felicidad, mientras nosotros/as estamos pasando por un mar de emociones a veces incontrolables: tristeza, angustia, desesperanza, rabia, abandono, deseos de venganza, otras de añoranza, etc. En definitiva, un gran dolor, y en ocasiones hasta miedo y deseos de que estas fechas pasen lo más rápido posible. Y todo esto es normal, estamos ante un proceso de adaptación psicológica, ante la pérdida de un vínculo muy especial y significativo. Por ello nos gustaría ayudarte a entender un poco más este proceso y dejarte con algunas herramientas que te puedan servir para afrontarlo mejor durante estas fechas.

La ruptura amorosa y lo que pasa en nuestro cerebro

Imagen de Katarina Radovic

Como hemos mencionado, cuando rompemos el vínculo con nuestro ser amado nos vienen oleadas intensas de dolor y desesperanza, estamos cara a cara frente al final de un proyecto de vida que hemos de aceptar (y si además implica la pérdida de una estructura familiar, muchísimo más duro será), y esto en ocasiones impacta en nuestra propia identidad, en nuestra autoestima, y nos cuestionamos de nuevo nuestra capacidad de amar y ser amados (Casado, Venegas, Páez & Fernández, 2001, cit. en Sánchez-Aragón y Martínez-Cruz, 2014).

Para documentar lo que pasa en nuestro cerebro en todas las fases del enamoramiento y ruptura, las renombradas neurocientíficas, Lucy Brown y Helen Fisher, han creado una web especializada que os recomendamos visitar The Anatomy Of Love, donde podemos ver interesantes resultados a considerar en el proceso de una ruptura, como por ejemplo:

• Los estudios en neuroimagen mostraron que la ruptura romántica nos duele igual que el dolor físico, enfatizando que hay que abordarla como si de una adicción se tratara.

• Después de la ruptura, según los estudios realizados por las autoras, los sujetos mostraron actividad en el área ventral tegmental (la región del cerebro directamente relacionada con los sentimientos de amor romántico apasionado). Es decir, seguían muy enamorados. También se encontró actividad en el pálido ventral (una región del cerebro relacionada con sentimientos de apego profundo). ¡Vaya mala suerte! Hemos roto y aún sentimos pasión y amor intensos hacia la expareja.

• Se encontró, además, actividad en la ínsula anterior (una región del cerebro vinculada no solo a la angustia que acompaña al dolor físico, sino al dolor físico en sí mismo).

• Y sobre todo se encontró lo que se buscaba, la actividad en la región del cerebro relacionada con el deseo, el anhelo, la energía, la concentración y la motivación: el núcleo accumbens (una parte central del sistema de recompensas del cerebro). Esta región es de vital importancia para el entendimiento y abordaje de todas las adiciones. Por ello, las autoras concluyen que el amor romántico es una adicción maravillosa cuando todo va muy bien y realmente horrible cuando todo se acaba. (ver el post original)

Causas de una ruptura

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Muchos autores postulan distintas causas que llevan al rompimiento de una relación amorosa, entre las cuales se destacan: situaciones de infidelidad, de maltrato, falta de comunicación y/o amor, disminución en la intimidad percibida, problemas económicos, inmadurez, diferencias en costumbres, ideales y valores, percibirse no amado/a de forma recíproca, o expectativas no cumplidas (Casado, 2001; Ferrand, 1996; y Orladini, 2008; cit. en Sánchez-Aragón y Martínez-Cruz, 2014).

Si la pareja, además, ya presentaba una falta de similitudes, un estilo de comunicación deficitario para el vínculo y además el conflicto se había ido alargando en el tiempo favoreciendo el desgaste de la relación, la pareja pasó, sin darse cuenta, por un proceso que apuntaba al fracaso (Duck, 1982, cit. en Sánchez-Aragón y Martínez-Cruz, 2014).

Independientemente de las circunstancias particulares que rodeen nuestra pérdida y que influirán en la manera en que procesemos el duelo, está claro que pasaremos por un malestar muy intenso que en ocasiones se acentuará por la aparición de otras situaciones que agravan el impacto como los cambios que resultan a nivel económico, social, familiar, y en muchas veces hasta legal (Vid y Cid, s.f.).

Lo mencionado anteriormente nos impacta invariablemente en nuestro estado fisiológico y en nuestra conducta, estamos cansados/as, inapetentes o comiendo en exceso, dormimos poco, nuestra atención y concentración disminuyen, nos aislamos, o hasta pensamos en la muerte. Todo ello nos impide pensar y tomar decisiones con claridad, retomar el rumbo de nuestra vida y extraer de esta situación la invaluable enseñanza que trae consigo. Si todo esto persiste durante semanas, es posible que estemos pasando una depresión y necesitemos el apoyo de un psicólogo.

Las fases del duelo en una ruptura

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El proceso de adaptación emocional que supone superar una pérdida se llama duelo. El duelo es un proceso complicado que incluye muchas respuestas emocionales muy intensas: anhelo, desesperanza, enojo, apatía, tristeza, desesperación, entre otros. Es uno de los eventos más estresantes que podamos vivir tras la muerte de un hijo o cónyuge (Holmes y Rahe, 1967, cit. en García-Felipe y Ilabaca Martínez, 2013).

Kübler-Ross (1969) y Neimeyer (2007) comparan el dolor del duelo por ruptura de pareja al que tenemos con una persona fallecida. Sin embargo, a diferencia de una muerte real, la expareja sigue ahí afuera caminando y continuando con su vida, tan solo una llamada telefónica o un mensaje de su parte, puede darnos un respiro a este dolor.

Por ello hacemos un breve repaso a estas etapas o fases de las cuales nos habla Kübler-Ross (es posible que no las pasemos por el siguiente orden o que se superpongan):

• La negación es la primera fase. No queremos enfrentarnos a la realidad de que esa persona realmente se ha ido, que nos ha rechazado, o que ha hecho algo horrible para provocar la ruptura.

• La ira es la segunda etapa. Ahora ya nos enfrentamos con la realidad y entramos en contacto con nuestros sentimientos de abandono y traición, puede ser que esta fase traiga consigo situaciones pasadas en otras relaciones no resueltas. 

• La tercera etapa es la negociación.  Desde aquí empezamos a buscar causas y posibles soluciones para volver a la relación, aunque en muchos casos hemos de aceptar que cuando el amor se ha ido, poco más podemos hacer.

• La cuarta etapa es la depresión/desesperación. Esta es la etapa más difícil, nos quedamos con el vacío de la pérdida, y como en la segunda etapa, cualquier abandono pasado con el que hayamos lidiado podría resurgir y contribuir a nuestros sentimientos de tristeza y depresión. Como hemos dicho anteriormente, la intensidad es abrumadora y nos impide funcionar como antes (dejar de trabajar, comer y dormir mal, beber alcohol, etc.), puede que estemos clínicamente deprimidos y hemos de buscar ayuda profesional.

• La aceptación es la etapa final. Empezamos a tomar las riendas de nuestra vida otra vez, ya no estamos tan preocupado por la expareja. Empezamos a pensar en gente nueva y extraemos de la ruptura las enseñanzas y fortalezas que serán de gran valor de ahora en adelante.

Recomendaciones para afrontar estas fechas tras la ruptura

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Tu proceso es algo muy personal, y has de tenerte paciencia y permitirte pasar por esto, y saber que está bien sentirte sin ganas, y está bien tomarte unos días libres del trabajo (si puedes por supuesto). Estás frente a una pérdida muy significativa, y tu vida entera acaba de cambiar, sé comprensiva contigo misma.

Ten en cuenta que estas fechas son difíciles, pues de entrada suponen una serie de cambios en nuestros hábitos alimenticios y de sueño, de compromisos, de reuniones, de gastos extras, etc., y por tanto de un aumento del estrés y ansiedad: estrés situacional, estrés por saturación, sobreexposición por inundación de estímulos. Todo ello nos vuelve más vulnerables y por tanto será más difícil gestionar todo el maremoto emocional, que en otras fechas menos significativas sería un poco más fácil. Pero una vez sabido esto, podemos detectar cuáles serán los estresores que en nosotros impacten más, planificar estrategias de afrontamiento más adecuadas y buscar apoyo en tus seres queridos, en tus amigos de confianza, y si es necesario buscar ayuda profesional.

Es probable que tengas que hacer un esfuerzo extra por aquellos que te aman y dependen de ti. Puede valer la pena, y puede ser ésta una Navidad diferente, incluso si sólo eres tú, o tú y tus hijos, o tú y tus amigos, da igual. Esta es tu familia ahora mismo y enfocarte en esto te puede ayudar en el camino.

Aunque, como hemos mencionado, cada uno/a lleva un proceso distinto y no hay receta mágica para todos/as, nos gustaría dejarte con una serie de sencillas ideas algunas basadas en las técnicas que nos ofrece la Terapia Dialéctico Conductual (Linehan, 2015), para aumentar la tolerancia al malestar y que pueden ayudarte en estas fechas.

1.Detecta cuales son las situaciones que pueden disparar tu malestar (cenas de empresa, cenas de navidad con amigos comunes o familiares de la ex pareja). Quizá sea una buena idea priorizar y dejar a un lado unos cuantos compromisos hasta que te sientas más fuerte. Y muy importante, cero stalkeo a sus redes sociales y ningún contacto (si tienes hijos de por medio entonces haz por minimizarlo), al menos hasta que estés más fuerte emocionalmente.

2. Prevé las vulnerabilidades fisiológicas (desvelos, comer de más, consumir bebidas alcohólicas, dormir menos, dejar el ejercicio, etc.). Todo ello puede resultar tentador como medida de escape temporal, pero incrementará tu vulnerabilidad física y mental. Cuídate, es momento de priorizar tu salud.

3. Haz una lista de actividades que disfrutes y aplícate a ella en la medida que puedas. Sí, es posible que la rutina en la pareja nos haya distanciado de aquellas actividades lindas que tanto disfrutábamos y quizás sea el momento de redescubrirnos.

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4. Contribuye a los demás. Hay mucha gente ahí afuera que está pasando por momentos muy duros, gente sin techo, gente que ha perdido a su familia, su trabajo, etc. Por qué no apuntarse a un voluntariado, por ejemplo, o encontrar tu manera personal de contribuir a los demás. Esto nos ayuda a desarrollar habilidades y valores que de otra forma no serían posibles y tendremos la oportunidad de mejorar aunque sea un poquito a la vida de los demás.

5. Compárate en positivo. Generalmente cuando estamos muy ansiosos/as o deprimidos/as es cuando más tendemos a compararnos con los/as demás en detrimento nuestro, claro, y con nuestro yo pasado como mejor. ¿Es realmente así? Piensa por un momento qué injusto es cuando ahora con la experiencia y vivencias que tenemos miramos atrás y nos tratamos peor que si fuéramos jueces. Hicimos lo que pudimos con lo que sabíamos y teníamos. Ya tenemos bastante con nuestro malestar como para añadirnos más. ¿En qué eres más hábil, más virtuoso/a, más inteligente, más consciente, más responsable, más generoso/a, que tu yo pasado? ¿Qué cosas has logrado ahora que no tenías hace 10 años? ¿Qué personas significativas están en tu vida ahora y no antes? En esta dirección es como podremos sentirnos un poco mejor.

6. Identifica el malestar que estas sintiendo y si no lo puedes gestionar en ese momento, procúrate emociones contrarias. Date unos momentos para saber si lo que sientes es ansiedad, ira, tristeza (o todas juntas). ¿Qué puedes hacer ahora para tranquilizarte? Ejercicios de respiración u otras técnicas para gestionar la ansiedad? Si lo que predomina es el enojo, por qué no detenernos a pensar en lo que tenemos y a quienes tenemos a nuestro lado y ser agradecidos. También te pueden ayudar las recomendaciones de este manual. Si es tristeza, ¿Cómo te puedes sentir más vital y conectado/a con tus seres queridos? ¿Quizás saliendo a caminar, viendo películas o series de comedia, saliendo a tomar un café o llamando a alguien muy cercano para ti?

7. Resignifica esta experiencia. De las experiencias más duras es desde donde más se aprende. Aunque es uno de los momentos más difíciles de tu vida, puede ser uno de los más extraordinarios en términos de enseñanza. El aprendizaje puede ser desde aprender a poner límites, a replantearnos nuestros valores, lo que queremos y no queremos en nuestra vida, lo que no vamos a permitir nunca más, quienes han estado ahí con nosotros en los malos momentos, sanar de una vez las viejas heridas que no habíamos visto antes, aprender a cuidarnos y querernos más, a valorar y cuidar todas las fortalezas que tenemos...En definitiva, un momento difícil, pero un momento de transformación.

Recuerda, eso sí, que cada uno tiene circunstancias, apoyos y recursos personales distintos, puede ser que tu dolor sea muy intenso y que necesites ayuda de un profesional. Esto no será permanente, sino que pasará, y buscar toda la ayuda que sea necesaria es uno de los mejores regalos que te puedes y mereces dar. 

Por Karemi Rodríguez Batista para Psyciencia

Referencias:

• García Felipe E. e Ilabaca Martínez, D. (2013). Ruptura de pareja, afrontamiento y bienestar en adultos jóvenes. Ajayu. Órgano de Difusión Científica del Departamento de Psicología de la Universidad Católica Boliviana, 11(2), 157-172.

• Kübler-Ross. E. (1969). On Death and Dying. New York: Macmillan Pub. Co.

• Lachmann, S. (2013, 4 de Junio). How to Mourn a Breakup to Move Past Grief and Withdrawal. Psychology Today. Disponible en: https://www.psychologytoday.com/us/blog/me-we/201306/how-mourn-breakup-move-past-grief-and-withdrawal

• Linehan, M. (2015). DBT Skills Training Manual. New York. Guilford Publications.

• Sánchez Aragón, R., y Martínez Cruz, R. (2014). Causas y caracterización de las etapas del duelo romántico. Acta de investigación psicológica, 4(1), 1329-1343.

• Sweeney, T. (2016, 14 de Diciembre). The ultimate guide to surviving a break-up over Christmas. Independent.ie. Disponible en: https://www.independent.ie/style/sex-relationships/the-ultimate-guide-to-surviving-a-breakup-over-christmas-35291673.html

• Vega, T. y Cid, I. (Sin fecha). Me separo, ¿Y ahora qué? Consejería de Familia e Igualdad de Oportunidades, Junta de Castilla y León.