Optimiza tu afrontamiento al estrés
Hasta las personas más tranquilas sufren de estrés en muchísimos momentos de su vida. Hacerle frente a un examen, tener el primer encuentro sexual, empezar un trabajo, soportar la muerte de un ser querido, cambiar de vivienda… son algunas situaciones que nos estresan y a las que tenemos que saber adaptarnos adecuadamente, porque de lo contrario, puede que nuestra salud se resienta, y mucho. Y es que de esto no nos salva nadie, por eso vamos a explorar realmente su utilidad y preparar nuestra “cajita de herramientas” para hacerle cara de la mejor forma posible, ¿Te animas?
Primeramente, no caigamos en el error de atribuirle un significado exclusivamente negativo. Muy al contrario, éste nos impulsa a cuidar de nuestra familia, a avanzar en nuestra profesión o a protestar contra las injusticias. Realmente, todo cambio supone una tensión, desde avanzar en un puesto de trabajo hasta ser despedido, empezar un nuevo proyecto o pasar a otro, etc. Es decir, necesitamos de él para llevar la vida hacia adelante, aunque es evidente que desde la psicología clínica y de la salud el interés se centra en aquellas condiciones que nos perjudican.
En definitiva, el estrés viene a ser un fenómeno adaptativo de nuestra especie, cuyo objetivo es favorecer nuestra supervivencia, de lograr un rendimiento en nuestras actividades y un desempeño en diversas áreas de nuestra vida. En palabras del fisiólogo y médico austrohúngaro Hans Selye (1956): “El estrés es la respuesta adaptativa del organismo ante diversos agentes”.
Síntomas del estrés
El estrés se manifiesta de muchas formas y muy diversas, siendo muy diferentes de unas personas a otra. Todos poseemos tres sistemas de respuesta (motor, cognitivo, fisiológico) pero casi siempre hay patrón de respuesta que predomina, es entonces que notaremos diferentes síntomas, por ejemplo:
Si se manifiesta en tensión y dolor muscular, o a través de conductas impulsivas tales como comer, beber o fumar en exceso, nuestro patrón de respuesta prevalente será el motor.
Si se manifiesta con afectos y pensamientos negativos, tales como preocupación, miedo o ansiedad, o tenemos olvidos frecuentes y se nos dificulta tomar decisiones, estamos ante un patrón prevalente de respuesta cognitiva.
Si aumenta nuestro ritmo cardíaco y nuestra tensión arterial, desciende nuestra temperatura corporal (manos y pies fríos), hay un aumento de sudoración, sequedad en la boca, sensación de nudo en la garganta o de vuelco en el estómago, es decir, hay una activación de nuestro “sistema nervioso autónomo”, entonces nuestro patrón de respuesta prevalente es el fisiológico.
El problema grave es cuando estas respuestas se mantienen en el tiempo ya que pueden aparecer efectos perjudiciales en la salud que empezamos a notar mediante con dolores de cabeza, dolores de espalda y pecho, hipertensión arterial, trastornos coronarios y digestivos, sarpullidos y picores de piel, mareos y desvanecimiento, insomnio, pesadillas, asma, alopecia ... etc. Hablaríamos ya de trastornos psicosomáticos.
Situaciones y reacciones
Se distinguen dos aspectos fundamentales: las situaciones del entorno (estresores) que pueden ser más o menos amenazantes, y nuestra reacción ante ellos (interpretación) que dependerá de características muy personales, y que se influyen mutuamente para producir el estrés. Es lo que denominamos “enfoque transaccional”. Tomemos como ejemplo una persona que se pone muy tensa y alarmada ante un auditorio repleto de gente y otra que disfruta exponiendo ante el público. Además es, en ocasiones, nuestra conducta frente a las situaciones la que produce, mantiene o intensifica la sensación de amenaza. En definitiva, el estrés no depende solo de la persona o de la situación, sino que depende de la relación entre ambas.
Una de la aportaciones fundamentales sobre el conocimiento de los reacciones del organismo ante el estrés, es el famoso “Síndrome General de Adaptación (SGA)”, de Hans Seyle (1956). Según éste modelo, cualquier persona expuesta acondiciones estresantes responde con una actividad fisiológica general que varía a lo largo de tres fases sucesivas. Primero, la fase de alarma, comienza al percibir la amenaza, nos ponemos en guardia, aumenta nuestra tensión muscular y ritmo cardíaco y nos preparamos para luchar contra el peligro que prevemos. Luego, la fase de resistencia que sucede si el acontecimiento estresante persiste y al no poder mantener el esfuerzo máximo mucho tiempo, disminuye la activación. Aquí ya podemos observar en nosotros desde cambios de humor, insomnio o alteraciones digestivas, hasta dificultades de concentración. La última es la fase de agotamiento, cuando ya hemos gastado nuestros recursos físicos y/o mentales, y nos preparamos para abandonar la lucha. En esta fase aparecen síntomas depresivos, fatiga, extenuación, y en algunos casos enfermedades físicas graves.
Recordemos que una debilitación de las defensas de nuestro organismo da lugar a una mayor facilidad para enfermar y acelera el desarrollo de alteraciones inmunológicas. Es necesario que tomemos medidas a tiempo. Está muy extendida la idea de que “el tiempo lo cura todo”, y si esto fuera así no sería necesario prestar ningún tipo de ayuda a aquellas personas que han vivido en circunstancias trágicas y se ahorraría mucho tiempo y recursos. En un estudio (Lehman, 1987) se demostró que personas que habían perdido a su cónyuge o a un hijo en un accidente de tráfico seguían mostrando signos de depresión entre cuatro y siete años después.
De la experiencia al afrontamiento
La experiencia del estrés supone que debemos hacer frente a una serie de demandas o peticiones que superan nuestros recursos de manera que nos vemos incapaces de responder con éxito y salir airosos de la situación. Estas demandas pueden sobrepasar realmente nuestras capacidades: a la mayoría de nosotros mortales, nos angustiaría iniciar una subidita al Everest, ya que no estamos preparados, vale; pero, en otras situaciones la demanda no nos exige tanto y es nuestra propia percepción de la dificultad la que nos hace responder con estrés.
El destacado psicólogo estadounidense, Richard Lazarus, se dedicó a estudiar la manera en que apreciamos o valoramos los acontecimientos que nos provocan estrés y llegó a la conclusión de que existen dos tipos de preguntas que nos hacemos de forma automática delante de estas situaciones. En función de los resultados se dará en nosotros un mayor o menor grado de estrés.
La primera de las cuestiones se refiere a la percepción de la amenaza, de lo que está en juego en ese momento (evaluación primaria). Por ejemplo: ¿qué grado de amenaza tiene ésta situación para mí?, o ¿está todo bien o tengo problemas? La respuesta estará influida por nuestras creencias generales, escala de valores, objetivos en la vida y compromisos adoptados con los demás.
La segunda cuestión que nos planteamos se refiere a la percepción de los recursos, se centra en la forma más adecuada para disminuir la amenaza y solucionar el problema (evaluación secundaria). Por ejemplo: ¿qué puedo hacer?, o ¿qué instrumentos tengo para hacer frente a esta situación? La respuesta estará influida por las victorias que hayamos obtenido en ocasiones parecidas, por la confianza en nosotros mismos, y por el tipo de habilidades y estrategias que poseamos (Lazarus y Folkman, 1984).
Al estudiar los modos distintos de afrontar el estrés, se ha visto que, en general, cabe identificar dos funciones que permiten clasificar a todos ellos. Por un lado tenemos las estrategias dirigidas a cambiar la situación que causa el estrés (afrontamiento dirigido al problema), que tiene como objetivo modificar las condiciones ambientales o variar nuestro comportamiento, por ejemplo: abandonar el trabajo indeseado o aprender a utilizar ciertos ordenadores. Otras estrategias tratan de controlar y reducir las emociones desagradables resultantes del estrés (afrontamiento dirigido a las emociones). Ambos tipos de afrontamiento se utilizan conjuntamente. Ahora bien, cuidado con el tipo de estrategia. Si queremos reducir la angustia es mejor que lo hagamos con técnicas de desactivación fisiológica (respiración, relajación, ejercicio, etc.) que empleando otra serie de comportamientos a la larga perjudiciales, que se conviertan en una nueva fuente de estrés, es el caso de las adicciones.
Los componentes del estrés
Si podemos identificar los elementos que convierten en estresante una acontecimiento, iremos mejor preparados. Podríamos decir que estos son: la novedad del suceso, la impredecibilidad, la sensación de descontrol y el grado de amenaza para la persona.
Para ilustrar éste apartado me gustaría dejaros con un episodio del programa Redes, donde la neurocientífica canadiense Sonia Lupien, fundadora del Centre for Studies on Human Stress en el Douglas Hospital de Montreal, y el carismático divulgador y escritor, Eduard Punset, nos detallan en menos de treinta minutos, cuáles son los componentes del estrés y algunas curiosidades más. Siempre desde el humor y la ciencia.
Dos médicos estadounidenses, Holmes y Rahe (1967), se dedicaron a entrevistar a un buen número de compatriotas, para saber el grado de estrés que les provocarían ciertas situaciones descritas por ellos. De ésta forma elaboraron una lista de 43 situaciones cotidianas con las cuales nos podemos encontrar y las ordenaron en función de su capacidad para producirnos estrés. Por ejemplo, entre las más que puntúan más alto están: el fallecimiento del cónyuge, el divorcio o la separación, y entre las que menos; infracciones leves de la ley, Navidades, vacaciones o cambios en los hábitos alimenticios. Como ves, todo cuenta. Se trata de la Escala de Reajuste Social (SRRS) y es uno de los instrumentos más utilizados para medir la magnitud de estrés que ha experimentado una persona durante un tiempo. La puedes ver aquí, en inglés.
Afrontar el estrés eficazmente
Como muchos de vosotros ya sabéis, uno de los mejores métodos es el que desarrolla Meichenbaum (1985), el llamado “Inoculación del estrés”. Consta de tres fases sucesivas pautadas y entrena ciertas habilidades principales a través de las siguientes técnicas: cognitivas(detención del pensamiento, auto-instrucciones, reestructuración cognitiva, etc.) de control de la activación emocional (respiración, relajación muscular progresiva o por imaginación, meditación, etc.), conductuales (principalmente la exposición) y de afrontamiento paliativo (gestión del apoyo social, entrenamiento en habilidades sociales y de comunicación, etc.) Estamos hablando de un procedimiento estructurado y que requiere de un profesional, sin duda. Sin embargo, a modo de acercamiento en el trabajo de esas habilidades, me he encontrado con un recurso excepcional que me gustaría compartir con vosotros. Es una guía muy sencillita que elaboró el Instituto de Salud Pública Madrid Salud, del Ayuntamiento de Madrid. A través de 40 páginas de divertidos cuentos, metáforas y reflexiones, aprenderemos a gestionar el estrés y a llenar esa cajita de herramientas de la que hablamos. Puedes descargártela aquí
Esperamos que te sea de mucha utilidad y, “de pilón”, te dejamos otro recurso que puedes practicar diariamente, es una combinación de activación y relajación física…y humor:
Por Karemi Rodríguez Batista para Psyciencia
Referencias:
El estrés, una situación a punto de estallar. (2007). En Enciclopedia de la Psicología (Vol. 6, 11-53 pp.). España: Océano.
Holmes, T. H. y Rahe, R. (1967).The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218.
Lazarus, R y Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer.
Lehman, D. K., Williams, A. E, y Wortman, C. B. (1987). Long-term effects of losing a spouse or child in a motor vehicle crash. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 218-231.
Meichenbaum, D. (1985). Stress innoculation training. Headington Hill Hall, England Pergamon Press Inc.
Rodríguez, K. (2015). Diez sorprendentes maneras en las que el estrés está afectando a tu salud. Disponible en https://www.psyciencia.com/2015/23/estres-afecta-tu-salud-10-maneras/
Selye, H. (1956). The stress of life. New York: McGraw-Hill.